Plain yogurt là gì plain yogurt là gì

0
17
Bạn đang xem: Plain yogurt là gì plain yogurt là gì Tại monrun.vn

Ăn vặt lành mạnh – Đã có TKCB Shop !!

Nếu bạn đang nỗ lực thực hiện một chính sách ăn uống lành mạnh cho mình và gia đình, thì bảng thành phần dinh dưỡng sẽ là một dụng cụ tuyệt vời giúp bạn đơn giản mang ra sự lựa chọn một cách tốt nhất đấy! Biết cách đọc và hiểu những thông tin dinh dưỡng trên mỗi sản phẩm, điều này sẽ giúp bạn chọn được những thực phẩm mà thân thể mình cần hoặc mục tiêu giảm cân mà mình đang đề ra được thực hiện đơn giản hơn.

Nhưng bạn đã hiểu cách thức đọc bảng thành phần dinh dưỡng chưa? Cách đọc trước kia có làm bạn cảm thấy “căng thẳng” khi nỗ lực hiểu hết bảng dinh dưỡng ấy không?

Chỉ với 5 bước đơn giản và kèm theo những ví dụ rõ ràng và cụ thể, tui đảm bảo bạn sẽ đọc bảng thành phần dinh dưỡng “dễ như ăn 1 cái kẹo”.

Chúng ta hãy khởi đầu thôi nào!

nutrition facts la gi

Bước 1: Hiểu rõ serving size là gì?

Serving size hay còn gọi là thực đơn ăn. Các thông tin dinh dưỡng được phân phối phía dưới tương ứng với khối lượng thức ăn được ghi trong thực đơn ăn.

Hay hiểu đơn giản hơn là thế này, việc bạn ăn đúng 1 thực đơn ăn được ghi trên bảng thành phần dinh dưỡng, bạn sẽ thu được lượng calo, hàm lượng các dưỡng chất đúng như những gì trên bảng ấy ghi lại. Còn nếu bạn ăn nhiều hơn gấp đôi thực đơn ấy, thì cứ việc nhân đôi calo và hàm lượng các dưỡng chất ấy lên nhé!

Tuy nhiên, serving size không nhất thiết là lượng thức ăn mà bạn cần phải ăn, nó chỉ là lượng thức ăn mà 1 người bình thường ăn ở chính sách tiêu chuẩn trong 24 giờ. Điều này sẽ giúp bạn hiểu rằng serving size của chính mình trong 24 giờ đấy ạ.

Còn serving per container thì các bạn không cần để ý lắm đâu, nó chỉ là tổng số phần trên mỗi gói thực phẩm mà thôi. Ví dụ đơn giản cho các bạn hiểu nha, với serving size được ghi là 30g (¼ cup) thì gói hạt dẻ cười tui đang cầm nặng 680g sẽ có serving per container là 23 (= 680/30) phần ăn. Tức bạn ăn 30g mỗi ngày, bạn sẽ ăn được 23 lần luôn cơ.

Bước 2: Hãy nhìn thật kỹ Calories

nhan thuc pham

Calories được ghi trong bảng thành phần dinh dưỡng giúp xác nhận được bạn sẽ nhận bao nhiêu calo trong 1 thực đơn ăn.

Serving size và calories luôn song hành cùng nhau, bởi thực đơn ăn mà bạn tiêu thụ sẽ quyết định đến lượng calo mà bạn nạp vào thân thể mình. Việc ăn quá nhiều calo một ngày có thể dẫn tới tình trạng thừa cân và béo phì, những vấn đề mà chẳng ai muốn. Vì vậy, bạn cần xác nhận lượng calories mà mình cần trong 24 giờ để có lựa chọn thực phẩm và một thực đơn ăn thích hợp cho nhu cầu của các bạn nhé!

Sau đây là thông số kỹ thuật tham khảo giúp bạn xác nhận lượng calo trong thực phẩm để biết sản phẩm ấy chứa nhiều hay ít calo cho nhu cầu của các bạn:

  • Với 40 calories là thấp
  • Với 100 calories là vừa phải
  • Với 400 calories trở lên là cao

Bên cạnh từ calories được in đậm trong bảng thành phần dinh dưỡng, bạn sẽ đơn giản thấy được thuật ngữ calories from fat, đấy là lượng calo tới từ chất béo. Ví dụ cũng với gói hạt dẻ cười tui đang có ở đây, calories của nó là 170 và calories from fat là 120, điều này có nghĩa với 1 thực đơn ăn 30g điển hình sẽ phân phối 170 calo mà trong đó có tới 120 calo tới từ chất béo rồi.

Bước 2: Cần biết về % Daily Value trước khi chọn lựa hàm lượng dưỡng chất

% Daily Value (%DV) là lượng dưỡng chất mà một thực đơn ăn phân phối so với lượng dinh dưỡng khuyên dùng mỗi ngày. Lượng dinh dưỡng khuyến nghị hằng ngày ở đây mặc định là cho một chính sách ăn 2,000 calo. Tuy nhiên, với 1 số bảng chú thích đầy đủ trong nutrition facts, các bạn sẽ thấy hiển thị cả chính sách ăn 2,500 calo, con số giá trị ở chính sách 2,500 calo này chỉ là con số tham khảo cho các bạn mà thôi, còn %DV vẫn luôn được tính theo hàm lượng 2,000 calo nhé!

Dưới đây là bảng chú thích daily value đầy đủ của các chất theo lượng khuyên dùng so với thực đơn 2,000 calo và 2,500 calo. Các chỉ số ở daily value này sẽ bằng 100phần trămDV, tức 65g total fat tương ứng 100phần trămDV total fat theo giá trị phần trăm.

bang thanh phan dinh duong

Để hiểu một cách đơn giản nhất, ví dụ dưới đây sẽ rõ ràng và cụ thể hóa hơn cho bạn.

Hãy nhìn vào bảng thành phần dinh dưỡng bên cạnh có hiển thị thông tin các chỉ số sau:

bang gia tri dinh duong

  • Total fat là 5g (8phần trămDV) và saturated fat: 3.5g (19phần trămDV)
  • Cholesterol: 5mg (1phần trămDV)
  • Sodium: 80mg (3phần trămDV)
  • Total carb: 22g (7phần trămDV) và chất xơ: 1g (3phần trămDV)

Ở ví dụ trên, một thực đơn ăn 33g của món snack này phân phối 5g chất béo. Một người bình thường và một chính sách ăn xài chuẩn 2000 calo được khuyên dùng 65g chất béo/ngày. Suy ra món snack này đã phân phối 8% lượng chất béo được khuyên dùng mỗi ngày.

%DV mang dưỡng chất theo thang điểm từ 0%-100%. Hãy sử dụng tỷ lệ này để so sánh hàm lượng dưỡng chất trong mỗi thực phẩm khác nhau nhé!

Nghe về %DV có vẻ phức tạp, nhưng thực sự rất đơn giản đấy ạ. Bạn hoàn toàn chẳng cần tính toán gì về nó bởi bảng thành phần dinh dưỡng đã hỗ trợ bạn làm công việc này. Nhưng hãy nhớ 2 chỉ số cơ bản dưới đây:

  • 5% DV trở xuống là thấp.
  • 20% DV trở lên là cao.

Vậy 2 con số trên có ý nghĩa như vậy nào?

Hiểu một cách “nôm na” là vầy nè, trong bảng thành phần dinh dưỡng của một thực phẩm bất kỳ, chất nào có %DV dưới 5% thì hàm lượng chất này trong thực phẩm đó thấp. Ngược lại chất nào có %DV to hơn 20% thì chất đó có hàm lượng cao. Để biết cách ứng dụng rõ ràng và cụ thể 2 con số này hơn nữa thì mời bạn đến với 2 bước tiếp theo để đọc bảng thành phần dinh dưỡng nhé!

Bước 4: Những dưỡng chất hạn chế hấp thụ

cach doc bang thanh phan dinh duong

Hãy tìm kiếm chất béo, chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa, đường tổng hợp, cholesterol và natri trong bảng thành phần dinh dưỡng để nhận chúng càng ít càng tốt nhé!

Tại vì sao?

Đó là bởi vì ăn quá nhiều chất béo, các chất béo bão hòa (saturated fat), chất béo chuyển hóa (trans fat), cholesterol và natri (sodium) sẽ làm tăng rủi ro mắc 1 số bệnh như tim mạch, một số chứng bệnh ung thư hoặc huyết áp cao và xơ vữa động mạch,… những chứng bệnh vô cùng nguy hiểm tới tính mạng của tất cả chúng ta. Vì vậy, phòng bệnh hơn trị bệnh, lựa chọn những thực phẩm chứa hàm lượng những chất trên thấp nhất là an toàn nhất!

Mặc dù đa số các thực phẩm đều có sự hiện diện của những chất này và bạn không thể tránh né chúng hoàn toàn được, nhưng hãy yên tâm vì bạn sẽ có rất nhiều sự lựa chọn cho mình đấy! Ví dụ như vầy nhé! Tui đứng ở quầy thực phẩm bán sữa, với 2 hộp sữa tui cầm trên tay, một loại là “reduced fat” và một loại là “nonfat”. Bên reduced fat thì có chất béo bão hòa là 15phần trămDV, cholesterol 7phần trămDV và natri 5phần trămDV. Nonfat thì 0phần trămDV chất béo bão hòa, 0phần trămDV cholesterol và 7phần trămDV natri. Như vậy, tui sẽ chọn nonfat milk bởi như đã nói ở trên, hãy hạn chế nhận những chất béo xấu, cholesterol và natri.

Có thể hàm lượng natri của nonfat milk trong ví dụ trên cao hơn chút đỉnh, nhưng nhìn tổng thể thì nonfat milk vẫn ok hơn, đúng không các bạn?

Các bạn hãy vận dụng việc so sánh này để có sự lựa chọn tốt nhất cho các sản phẩm mà mình sẽ sử dụng nhé!

Muốn hấp thụ ít các chất không tốt này, các bạn hãy chọn: 5phần trămDV trở xuống nha.

Bước 5: Những dưỡng chất khuyến khích hấp thụ

cach doc nhan thuc pham

Ngược lại với những chất hạn chế, so với những chất có lợi, hãy nhận đủ chúng về cho mình. Các chất có lợi ấy đơn cử như chất xơ (dietary fiber), các vitamin ?, ₵, ? và E, canxi, sắt, choline, magie, kali (hay còn gọi là potassium),…

Hấp thụ đầy đủ các dưỡng chất thiết yếu ở trên sẽ giúp ích cho thân thể của các bạn trong việc cải tổ sức khỏe, nâng cao sức đề kháng, giảm rủi ro mắc các bệnh tim mạch,… Như đại diện là “em” canxi, nhận đủ hàm lượng canxi thân thể cần sẽ giúp bạn giảm rủi ro mắc bệnh loãng xương hoặc giòn xương. Hay “chị đại” chất xơ ngoài việc giúp cho bạn có cảm nghĩ no lâu hơn, ngăn sự thèm ăn và ăn nhiều, nó còn hỗ trợ cho tính năng ruột được khỏe mạnh nữa đấy!

Muốn hấp thụ nhiều dưỡng chất có lợi này, các bạn hãy chọn: 20phần trămDV trở lên nha.

Ông bà ta có câu: “học đi đôi với hành”, sau thời điểm đã tìm hiểu 5 bước ở trên rồi, lúc này là lúc tất cả chúng ta cùng thực hành để hiểu rõ hơn và vận dụng ngay cho chuyến sắm sửa thực phẩm tiếp theo của các bạn luôn nhé! Cùng đọc tiếp với 2 ví dụ đời thật nhất ngay sau đây nha.

Ví dụ rõ ràng và cụ thể bảng nutrition facts trên sản phẩm Việt Nam

Sau khi tìm hiểu về các bước đọc – hiểu bảng thành phần dinh dưỡng, để cho các bạn có cái nhìn cụ thể hơn vấn đề này, tui sẽ lấy 2 ví dụ rõ ràng và cụ thể.

Với những sản phẩm của chính quốc gia tất cả chúng ta, tui mang bạn tới ví dụ thứ nhất, đó là bột cacao. Đây là sản phẩm rất thân thuộc ở các quán cà phê và cả ở nhà tất cả chúng ta nữa đấy!

Giờ các bạn hãy cùng tui đọc bảng nutrition facts của sản phẩm này nha.

canh tinh kcal

Bước 1: (serving size). So với sản phẩm này, serving size là 100g. Và hộp cacao này chỉ chứa 150g nên serving per container sẽ không có giá trị.

Bước 2: (calories). Với thực đơn 100g sẽ có 379 calories. Nó giúp bạn xem xét đến lượng calo bạn cần tiêu thụ 1 ngày để có thể sử dụng hàm lượng calo hợp lý đó.

Bước 3: (%Daily value). %DV ở đây có đánh 1 dấu sao “*” hay còn hiểu là chú thích, nhìn xuống dưới cùng sẽ có ghi chú là %DV này nói cho bạn biết có bao nhiêu dinh dưỡng trong 1 phần ăn 1 ngày theo chính sách 2000 calo. Ví dụ rõ ràng và cụ thể là 100g bột cacao này sẽ phân phối 83.1mg carbs, tương ứng 28% lượng carbs khuyên dùng trong 24 giờ.

Bước 4: (những chất hạn chế, có %DV dưới 5% là tốt).

  • Tổng chất béo (Total fat): 2.71g – 4phần trămDV (Tốt)
  • Chất béo bão hòa (Saturated fat): 0.81g – 4phần trămDV (Tốt)
  • Chất béo chuyển hóa (Trans fat): 0g (Tốt)
  • Cholesterol: 0mg – 0% (Tốt)
  • Sodium (Natri): 152mg – 6% (Không tốt lắm rồi)
  • Đường (Sugars): 9.7g

Suy ra: 4 chất được nhìn nhận tốt, chỉ vướng natri là hơi nhỉnh hơn 1% (để xem xét) và đường 9.7g thì phụ thuộc vào nhu cầu hàm lượng riêng mỗi người.

Bước 5: (những chất khuyến khích, có %DV trên 20% là xịn)

  • Chất xơ (dietary fiber): 0.2g – 1% (thật khiêm tốn)
  • Vitamin ?: 0mg – 0phần trămDV (không chứa vitamin ?)
  • Canxi (Calcium): 136mg – 14phần trămDV (dưới 20% nhưng trên 10% cũng cho là tạm đồng ý được)
  • Sắt (iron): 21.4mg – 119phần trămDV (quá xịn là đây nha)
  • Potassium (kali): 92.3mg – 3phần trămDV (không xịn rồi)

Vậy tóm lại, hộp cacao mà tui đang tìm hiểu có thành phần những chất hạn chế ít, đồng ý được, còn những chất khuyến khích nhận thì không cao, chỉ nổi trội bởi sắt, nhưng nếu cần bổ sung sắt thì đây cũng được xem là sản phẩm tốt chứ nhỉ.

Tới với 1 ví dụ thứ 2 là món hữu cơ tốt cho sức khỏe, đó là bún gạo lứt hữu cơ. Với bảng thành phần dinh dưỡng này đã được việt hóa nên dễ hiểu hơn nhiều luôn. Các bạn cùng xem với nutrition facts của 1 thực phẩm hữu cơ sẽ khác như vậy nào nhé!

vi du doc

Bước 1: Serving size của “ẻm” là 100g. Servings per container là 2 (hộp này chứa 200g).

Bước 2: Calories cho 1 thực đơn ăn là 322 với Kcal từ chất béo chỉ có 1.8. “Tuyệt vời ông mặt trời” phải không ạ.

Bước 3: %DV cũng được tính trên nền tảng 2000 calo 1 ngày. Mục ghi chú ở bảng dinh dưỡng này cụ thể hơn (vòng tròn trong hình).

Bước 4: Những chất hạn chế:

  • Chất béo toàn phần: 0.2g – 0.3phần trămDV (quá tốt)
  • Chất béo bão hòa: 0g – 0phần trămDV (tuyệt vời)
  • Cholesterol: 0g – 0phần trămDV (còn gì bằng)
  • Sodium (natri): 0.01g – 0.41phần trămDV (quá đỉnh luôn)
  • Đường: 2g (chứa ít đường)

Bước 5: Những chất khuyến khích:

  • Chất xơ: 0g – 0%
  • Vitamin ?: 0%
  • Vitamin ₵: 0%
  • Calcium: 0%
  • Sắt: 0%

Mặc dù những chất hạn chế quá tuyệt vời để lựa chọn, nhưng những chất khuyến khích nhận không hề chứa một chút nào cả. Vậy khi ăn sản phẩm này, tui chỉ phân phối protein với 5g và làm giảm lượng chất béo, cholesterol, natri mà thôi.

Tóm lại, để lựa chọn 1 sản phẩm tốt, bạn cũng nên xem xét xem thực phẩm ấy có nguồn gốc là gì, sử dụng nó sẽ bổ sung được gì cho tất cả chúng ta. Bạn không thể yêu cầu cacao chứa chất xơ trong lúc em ấy chỉ như 1 thực phẩm phân phối năng lượng và sắt. Hoặc như sữa đa số phân phối canxi, bạn không thể trông mong sữa mang lại chất xơ cho thân thể nhé!

Vì sao chất béo chuyển hóa, đường và protein không hiển thị %DV?

Bạn có để ý thấy sự thiếu vắng %DV trên 3 chất trans fat, sugars và protein không? Liệu đây có phải là sự thiếu sót của nhà sản xuất? Hay nó có chứa đựng điều gì vậy nhỉ?

Một số thông tin được mang ra nhằm giải thích nguyên nhân đó là:

So với chất béo chuyển hóa: các Chuyên Viên không thể phân phối giá trị rõ ràng và cụ thể cho mức hạn chế hấp thụ các chất béo này và vì vậy FDA không thể thiết lập DV hay %DV cho các trans fat được. Các chất béo chuyển hóa có thể làm tăng hàm lượng cholesterol xấu trong thân thể và là nguyên nhân gây ra bệnh tim mạch vành. Vì vậy, các nhà khoa học đã khuyến nghị sử dụng các chất béo gây hại này càng ít càng tốt mà thôi.

Đường cũng có 2 loại là đường tốt và đường xấu. Sở dĩ đường không có %DV là bởi vì đến nay vẫn chưa có 1 mức tiêu thụ nào được lời khuyên sử dụng cho mọi người cả. Chúng ta chỉ có thể phân loại chúng là đường tốt hay đường xấu thông qua thành phần nguyên liệu của sản phẩm ấy mà thôi.

Một số loại đường bạn hạn chế tiêu thụ: corn syrup (si-rô bắp), high-fructose corn syrup, fruit juice concentrate, maltose, dextrose, sucrose, honey (mật ong) và maple syrup.

Với những thực phẩm ghi thành phần là sugar, nó có nghĩa là đường trắng, đây được coi là loại đường có hại nhé!

Các nhà khoa học nhận định rằng, các sản phẩm càng ít đường càng tốt cho sức khỏe của các bạn. Vì vậy hãy lựa chọn những thực phẩm có chứa ít lượng đường trong nó thôi nha.

Khoa học minh chứng protein không tác động đến sức khỏe của tất cả chúng ta. Nó là chất đạm thiết yếu cho thân thể, tùy vào nhu cầu của mỗi người khác nhau mà có thành phần protein khác nhau. Vì vậy không có thang giá trị nào cho protein cả.

Bonus: Những thông tin chúng ta nên biết trên sản phẩm

Đây là mục nằm ngoài bảng giá trị dinh dưỡng, nhưng tui thật sự thấy thiết yếu so với các bạn để hiểu rõ hơn về sản phẩm mình quyết định chọn mua. Bạn sẽ luôn bắt gặp những từ giới thiệu như “low-fat”, “cholesterol-free”,… đây được xem là những lời mời chào ấn tượng khi nó đánh vào tâm lý của các bạn rất nhiều. Vậy thật sự những quảng cáo đó có đúng không? Tui sẽ phân tích cho các bạn đôi chút thông tin nhé!

low-fat

“Low-fat”: thực phẩm chứa ít chất béo, thường gặp nhiều trên những sản phẩm sữa. Một sản phẩm được nhìn nhận là “low-fat” khi thực phẩm ấy chứa không quá 3g chất béo trong tổng lượng sản phẩm được chỉ định ở bảng thành phần dinh dưỡng.

Cholesterol-free

“Cholesterol-free”: bạn có thể hiểu là thực phẩm ấy không chứa cholesterol, nghe có vẻ an toàn để lựa chọn rồi cả nhà nhỉ. Nhưng nếu nói là không hề chứa cholesterol thì không đúng, bởi trong thực phẩm sẽ vẫn chứa chất này nhưng với hàm lượng thấp hơn 2mg cholesterol trong lượng thực phẩm được chỉ định ghi trong bảng thành phần dinh dưỡng. Với những sản phẩm có dán nhãn “cholesterol-free” sẽ chứa ít chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa hơn hẳn những sản phẩm khác.

Sodium-free

“Sodium-free”: tức là không chứa chất natri. Như đã nói ở trên, đây là chất tất cả chúng ta cần nhận càng ít càng tốt. Vì vậy, khi nghe “sodium-free”, chắc hẳn bạn sẽ ưu tiên sản phẩm này hơn hẳn. Nhưng dù nói không chứa natri thì thực phẩm ấy vẫn có hàm lượng natri nhất định, thực phẩm chứa thấp hơn 5mg được chỉ định trong bảng thành phần dinh dưỡng sẽ được nhìn nhận là “sodium-free” đấy ạ.

Lời kết

Từ đây, các bạn có thể hoàn toàn quản lý được giá trị dinh dưỡng trong thực đơn ăn của mình rồi nhé! Bạn sẽ không còn lo ngại với những thực phẩm không tốt cho sức khỏe nữa, bởi vì bạn đã nắm trong tay bí kíp 5 bước đơn giản để đọc bảng thành phần dinh dưỡng rồi đấy ạ! Bạn có thể thực hành ngay sau nội dung này để nhớ lâu hơn và việc theo dõi giá trị dinh dưỡng linh hoạt hơn.

Tui tin chắc từ đây bạn đã trở thành một Chuyên Viên đọc bảng giá trị dinh dưỡng của gia đình mình rồi nha.


Xem thêm nội dung thuộc thể loại: Hỏi Đáp
Xem thêm bài viết thuộc chuyên mục: Hỏi Đáp
XEM THÊM  60 món quà tặng sinh nhật cho chồng theo từng độ tuổi