Chào bạn! Hôm nay chúng ta sẽ cùng nhau “làm sáng tỏ” một “quan niệm sai lầm” phổ biến trong khởi động và tập luyện, đó chính là “Tại sao không nên xoay khớp gối?”. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ lý do tại sao các chuyên gia thể lực và y tế lại không khuyến khích động tác này, và tìm hiểu những cách khởi động và chăm sóc khớp gối an toàn và hiệu quả hơn.
Cấu trúc khớp gối và chuyển động tự nhiên “Hiểu rõ” để bảo vệ
Để thực sự hiểu rõ tại sao không nên xoay khớp gối và bảo vệ sức khỏe khớp gối của bạn một cách tốt nhất, chúng ta sẽ cùng nhau “đi sâu” vào cấu trúc và cơ chế hoạt động của khớp gối, cũng như những nguy cơ tiềm ẩn của động tác xoay khớp gối nhé. Mình sẽ “bật mí” cấu trúc đặc biệt của khớp gối, những nguy cơ chấn thương khi xoay khớp gối, những động tác thay thế an toàn và hiệu quả, và cả những “lời khuyên” để bạn chăm sóc khớp gối khỏe mạnh.
Cấu trúc phức tạp của khớp gối:
- Xương: Khớp gối được tạo thành bởi ba xương chính: xương đùi (femur), xương chày (tibia) và xương bánh chè (patella).
- Sụn chêm (meniscus): Hai miếng sụn chêm hình chữ C nằm giữa xương đùi và xương chày, có vai trò như “giảm xóc”, hấp thụ lực tác động và giúp khớp gối vận động trơn tru.
- Dây chằng: Các dây chằng chéo trước (ACL), dây chằng chéo sau (PCL), dây chằng bên trong (MCL) và dây chằng bên ngoài (LCL) giữ các xương khớp gối lại với nhau, đảm bảo sự ổn định và kiểm soát chuyển động của khớp gối.
- Sụn khớp: Một lớp sụn bao phủ bề mặt các xương trong khớp gối, giúp giảm ma sát và bảo vệ xương khỏi bị mài mòn.
Chuyển động tự nhiên của khớp gối:
- Gập duỗi (Flexion/Extension): Chuyển động chính của khớp gối, cho phép chúng ta gập và duỗi chân.
- Xoay trong/ngoài (Rotation): Khớp gối có một biên độ xoay rất nhỏ khi gối gập cong, nhưng không được thiết kế để xoay khi gối duỗi thẳng.
Quan trọng: Khớp gối không phải là khớp xoay. Các động tác xoay khớp gối khi chân duỗi thẳng đi ngược lại cấu trúc và chức năng tự nhiên của khớp gối, gây áp lực lên các thành phần bên trong khớp và có thể dẫn đến chấn thương.
Nguy cơ tiềm ẩn khi xoay khớp gối “Tác hại” cần tránh
Động tác xoay khớp gối, đặc biệt là khi thực hiện mạnh hoặc lặp đi lặp lại khi chân duỗi thẳng, có thể gây ra nhiều nguy cơ cho khớp gối của bạn:
- Tổn thương dây chằng: Xoay khớp gối khi duỗi thẳng tạo áp lực lớn lên các dây chằng, đặc biệt là dây chằng chéo trước (ACL) và dây chằng bên trong (MCL). Lâu dần, có thể dẫn đến căng giãn, thậm chí rách dây chằng.
- Rách sụn chêm: Sụn chêm có vai trò quan trọng trong việc bảo vệ khớp gối. Xoay khớp gối có thể khiến sụn chêm bị kẹp giữa các xương, gây rách, thoái hóa sụn chêm.
- Mòn sụn khớp: Sụn khớp bị mài mòn theo thời gian có thể dẫn đến thoái hóa khớp gối. Xoay khớp gối làm tăng áp lực lên sụn khớp, đẩy nhanh quá trình mài mòn và thoái hóa sụn khớp.
- Gây mất ổn định khớp gối: Tổn thương dây chằng và sụn chêm do xoay khớp gối có thể làm mất ổn định khớp gối, khiến khớp gối lỏng lẻo, dễ bị trật khớp hoặc tái chấn thương.
- Đau khớp gối: Xoay khớp gối có thể gây kích ứng, viêm và đau các cấu trúc bên trong khớp gối, đặc biệt là khi bạn đã có tiền sử chấn thương hoặc các vấn đề về khớp gối.
- Ảnh hưởng đến các khớp khác: Khi khớp gối bị tổn thương, các khớp khác trong cơ thể như khớp háng, khớp cổ chân cũng có thể bị ảnh hưởng do phải bù trừ và gánh chịu thêm áp lực.
Ai dễ bị tổn thương khi xoay khớp gối?
- Người có tiền sử chấn thương khớp gối: Khớp gối đã từng bị chấn thương thường yếu và dễ bị tổn thương hơn.
- Người lớn tuổi: Sụn khớp và dây chằng yếu dần theo tuổi tác, dễ bị tổn thương hơn.
- Người thừa cân, béo phì: Khớp gối phải chịu áp lực lớn hơn, dễ bị tổn thương hơn.
- Người có cơ bắp yếu: Cơ bắp yếu không đủ sức bảo vệ khớp gối, khiến khớp gối dễ bị tổn thương hơn.
- Người tập luyện cường độ cao: Tập luyện quá sức hoặc không đúng cách có thể gây áp lực lớn lên khớp gối.
Thay thế xoay khớp gối bằng những động tác nào? “Lựa chọn” an toàn và hiệu quả
Thay vì xoay khớp gối, có rất nhiều động tác khởi động và tập luyện khác an toàn và hiệu quả hơn để chuẩn bị cho buổi tập và tăng cường sức khỏe khớp gối:
Khởi động khớp gối an toàn:
- Đi bộ nhẹ nhàng: Đi bộ nhẹ nhàng trong 5-10 phút để làm nóng cơ thể và tăng cường lưu thông máu đến khớp gối.
- Đạp xe tại chỗ: Đạp xe tại chỗ với lực cản nhẹ nhàng giúp làm nóng khớp gối một cách nhẹ nhàng và hiệu quả.
- Nâng cao đùi: Đứng thẳng, lần lượt nâng cao từng đùi lên vuông góc với thân người, thực hiện chậm rãi và kiểm soát.
- Gập gối ra sau (kéo gót chạm mông): Đứng thẳng, lần lượt gập từng gối ra sau, cố gắng kéo gót chân chạm mông, thực hiện nhẹ nhàng và kiểm soát.
- Xoay cổ chân, cổ tay: Xoay nhẹ nhàng các khớp cổ chân, cổ tay để tăng cường lưu thông máu đến các chi.
Bài tập tăng cường sức mạnh cơ bắp quanh khớp gối:
- Squat: Bài tập squat giúp tăng cường sức mạnh cơ đùi trước, cơ mông và cơ đùi sau, giúp bảo vệ khớp gối. Thực hiện squat đúng kỹ thuật, giữ lưng thẳng và đầu gối không vượt quá mũi chân.
- Lunge: Bài tập lunge giúp tăng cường sức mạnh cơ đùi trước, cơ đùi sau và cơ mông, cải thiện sự ổn định của khớp gối. Thực hiện lunge đúng kỹ thuật, giữ đầu gối vuông góc 90 độ và không vượt quá mũi chân.
- Step-up: Bài tập step-up giúp tăng cường sức mạnh cơ đùi trước và cơ mông, cải thiện khả năng kiểm soát khớp gối. Bước lên bục hoặc bậc thang, giữ thẳng lưng và kiểm soát chuyển động.
- Hamstring curl: Bài tập hamstring curl giúp tăng cường sức mạnh cơ đùi sau, giúp cân bằng sức mạnh cơ bắp quanh khớp gối. Có thể thực hiện bằng máy tập hoặc dây kháng lực.
- Calf raise: Bài tập calf raise giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp chân, hỗ trợ khớp gối và cổ chân. Đứng trên bục hoặc bậc thang, nhón gót chân lên cao, sau đó hạ xuống chậm rãi.
Bài tập kéo giãn cơ bắp quanh khớp gối:
- Kéo giãn cơ đùi trước (quadriceps stretch): Đứng thẳng, gập một chân ra sau, dùng tay giữ cổ chân và kéo gót chân về phía mông, giữ trong 20-30 giây.
- Kéo giãn cơ đùi sau (hamstring stretch): Ngồi thẳng, duỗi thẳng một chân, chân còn lại co, cúi người về phía trước, tay chạm mũi chân duỗi thẳng, giữ trong 20-30 giây.
- Kéo giãn cơ bắp chân (calf stretch): Đứng thẳng, bước một chân ra sau, chân trước khuỵu gối, dồn trọng lượng cơ thể về phía trước, cảm nhận sự căng giãn ở bắp chân sau, giữ trong 20-30 giây.
- Kéo giãn cơ háng (groin stretch): Ngồi thẳng, hai bàn chân chạm vào nhau, dùng tay kéo nhẹ hai đầu gối xuống sàn, giữ trong 20-30 giây.
Lời khuyên để bảo vệ khớp gối khỏe mạnh
Để bảo vệ khớp gối của bạn luôn khỏe mạnh và dẻo dai, hãy thực hiện theo những lời khuyên sau:
- Khởi động kỹ trước khi tập luyện: Luôn khởi động kỹ trước khi chạy bộ hoặc tập luyện thể thao để làm nóng cơ bắp và chuẩn bị khớp gối cho vận động. Tránh xoay khớp gối trong khởi động.
- Tập luyện đúng kỹ thuật: Tập luyện đúng kỹ thuật giúp giảm áp lực lên khớp gối và phòng tránh chấn thương. Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện, hãy tìm kiếm sự hướng dẫn của huấn luyện viên chuyên nghiệp.
- Tăng cường sức mạnh cơ bắp: Tập trung vào các bài tập tăng cường sức mạnh cơ bắp quanh khớp gối (cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ mông, cơ bắp chân) để bảo vệ và ổn định khớp gối.
- Duy trì cân nặng hợp lý: Thừa cân, béo phì gây áp lực lớn lên khớp gối. Duy trì cân nặng hợp lý giúp giảm tải cho khớp gối và phòng tránh các vấn đề về khớp.
- Chọn giày dép phù hợp: Chọn giày dép có độ đàn hồi tốt, phù hợp với loại hình vận động và địa hình tập luyện để giảm sốc và bảo vệ khớp gối.
- Nghỉ ngơi đầy đủ: Cho phép khớp gối có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi sau mỗi buổi tập luyện. Ngủ đủ giấc và tránh vận động quá sức.
- Lắng nghe cơ thể: Nếu bạn cảm thấy đau nhức hoặc khó chịu ở khớp gối, hãy ngừng tập luyện và tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu.
- Chế độ dinh dưỡng hợp lý: Bổ sung đầy đủ các dưỡng chất cần thiết cho khớp gối như canxi, vitamin D, glucosamine, chondroitin… Uống đủ nước để duy trì sự bôi trơn cho khớp.
Kết luận
Vậy là chúng ta đã cùng nhau “làm rõ” tại sao không nên xoay khớp gối và những nguy cơ tiềm ẩn của động tác này. Khớp gối là một khớp bản lề, không được thiết kế để xoay khi duỗi thẳng. Hãy loại bỏ thói quen xoay khớp gối và thay thế bằng những động tác khởi động và tập luyện an toàn và hiệu quả hơn. Chúc bạn luôn có một đôi khớp gối khỏe mạnh!
